Sprengung bei Laufschuhen

Hohe Sprengung bei Laufschuhen – Für mich ein Problem

Dass ich jemals einen Blogbeitrag zum Thema Sprengung bei Laufschuhen schreiben würde hätte ich mir eigentlich nie gedacht.

Die ersten 5 Jahre meiner bescheidenen läuferischen Laufbahn gab´s ja auch nie Probleme. Nachdem ich gut 20 Kilogramm an Gewicht verloren hatte und keinerlei Fußfehlstellungen vorhanden war, konnte ich alles was sich im Neutralschuhbereich bewegte problemlos laufen. Und das tat ich dann auch ausgiebigst. Das Thema Sprengung war eigentlich nie eines. Ich kannte den Begriff noch nicht mal und wusste gar nicht dass es da Unterschiede gibt. Zwar war jeder Schuh individuell und in Bezug auf Dämpfung und Laufgefühl anders, aber nie so dass ich mir darüber große Gedanken gemacht hätte.

Leider werden mit zunehmendem Alter die Belastungen nicht mehr so locker weg gesteckt und dauerhafte, unnatürliche Abläufe wirken sich schneller und meist auch schmerzhafter aus. Nach dem ich 8 Jahre mehr oder weniger von größeren Verletzungen verschont wurde und ich bis zu meinem 100er Bambinilauf bei der TTdR 2014 die Grenzen immer weiter nach oben schieben konnte, war auf einmal ein halbes Jahr später alles vorbei.

Meniskusseinriss
Meniskusseinriss


Der Einriss im Innenmeniskus, egal ob eine Uraltverletzung aus der Jugend oder nicht, hat auf einmal das Thema Knie in den Vordergrund gerückt. Und ohne ein funktionierendes Knie geht Laufen nun mal nicht. Jedenfalls nicht mit der Freude die ich kannte. Laufen mit Schmerzen macht nämlich keine Freude.
Also blieb nach langwieriger Abwägung nur der Weg des operativen Eingriffs im Sommer 2015 einschließlich des entsprechend langsamen und vor allem langfristigen Wiedereinstiegs ins Laufen.

Unabhängig von einzelnen Rückschlägen, welche definitiv nicht mit dem Thema Knie zusammenhängen, musste ich feststellen und akzeptieren, dass es nie mehr so sein wird wie vor der Knieverletzung. Dies zu akzeptieren ist für einen leidenschaftlichen Läufer wahrscheinlich die größte Herausforderung.

Aber so langsam geht´s wieder in Richtung Marathon den ich ja hoffentlich Ende Oktober in Frankfurt erfolgreich beenden werde.

Zum Thema Knie wird man natürlich ziemlich sensibilisiert wenn man eine OP hinter sich hat und die Aufmerksamkeit auf das betroffene Knie entsprechend höher ist als vorher. Man achtet auf jede Kleinigkeit und hofft innerlich dass ein leichtes Ziehen beim Einlaufen nur temporär ist.
Grundsätzlich ist es so, dass ich unter gewissen Voraussetzungen, keinerlei Schmerzen beim und vor allem nach dem Laufen habe. Und diese Voraussetzungen haben sich in den letzten 12 Monaten bei mir wie folgt herauskristallisiert:

  • Meine Laufschuhe sollten unabhängig von der jeweiligen Dämpfung, eine Sprengung bis maximal 6mm haben. Besser wäre bis maximal 4mm. Optimal sind 0-2mm!
  • Nach dem Laufen ist das schlimmste für mein Knie wenn ich den ganzen Tag sitze. Das bedeutet, sitzende Tätigkeiten sind extrem Belastend für mein Knie. Warum dies so ist kann ich noch nicht genau sagen, aber vielleicht hat ja jemand eine Erklärung hierzu.
  • Optimal ist es, wenn ich nach den langen Läufen mindestens einen halben Tag lang Kompressionsstrümpfe trage. Hierdurch ist eine wesentlich schnellere Regeneration der Beinmuskulatur spürbar. Dies wirkt sich auch positiv auf mein Knie aus!

Am allerbesten fühlt sich aber mein Knie und das Laufen mit Laufschuhen an die eine niedrige, oder noch besser, gar keine Sprengung aufweisen. Hier laufe ich tendenziell Mittelfuß und habe keinerlei Probleme. Weder während des Laufes, noch hinterher.

Mit Sprengung ist übrigens der Unterschied zwischen der Sohlenhöhe vorne (Vorderfuß) und an der Höhe der Ferse gemeint. Dies bedeutet am Beispiel des Mizuno Wave Rider 18 eine Sprengung von 12mm.

Sprengung bei Laufschuhen
Sprengung bei Laufschuhen

12mm Sprengung bedeuten dass man von den baulichen Voraussetzung des Schuhs automatisch mehr über die Ferse abrollt. Durch die hohe Dämpfung der Laufschuhe ist dies ja auch ohne Schmerzen problemlos möglich.
Die Belastung für´s Knie ist aber beim Fersenlaufen extrem wenn man sich den Bewegungsablauf beim Lauf einmal vor Augen führt.

Für mich persönlich, und damit möchte ich ganz klar ausdrücken dass dies nicht unbedingt für jeden Läufer identisch ist, ist das Mittelfußlaufen das optimale Laufen. Und dies bewerkstellige ich am besten mit einem Schuh mit geringer Sprengung. Wenn auch noch wenig oder gar keine Dämpfung hinzukommt, kommt man sogar automatisch zum Vorderfußlaufen. Dies ist jedoch extrem anstrengend uns erfordert meiner Meinung nach auch eine langjährige Lauferfahrung.
Wenn ich Schuhe mit sehr wenig Sprengung aber hoher Dämpfung laufe, wie zum Beispiel Hokas, dann kann es schon passieren dass man die Ferse mehr einsetzt. Aber dies wird dann eher vom Läufer gesteuert als vom Schuh.

Bei wenig oder ohne Dämpfung ausgestatten Laufschuhen kommt man gar nicht auf die Idee über die Ferse zu laufen. Es ist einfach viel zu schmerzhaft. Einfach mal ein paar Meter barfuß auf Asphalt laufen und Ihr wisst was ich meine!

Barfuß laufen ist dann aber auch nichts für mich. Als Mann und Weichei brauche ich ein wenig Schutz meiner zarten Füße. Und wenn´s nur eine einfache Sohle ist.
Hauptsache so wenig Sprengung wie möglich.

Und so sind aktuell meine hauptsächlich genutzten Laufschuhe:

LaufschuhTerrainSprengungDämpfung
Inov-8 X-Talon 190Gelände3mmkeine
Inov-8 trailroc 150Gelände0mmkeine
New Balance Minimus Trail 1010Gelände (Asphalt)4mmmittel
New Balance Minimus MT 10 RDGelände4mmminimal
Merell Run Road Glove 2Straße0mmkeine
Mizuno Wave Evo CursorisStraße0mmminimal
Brooks PureConnect 4Straße4mmmittel
Hoka ValorStraße4mmextrem
Hoka HuakaStraße2mmextrem

Und hier sind die einzelnen Schuhe noch mal. Für einige gibt´s schon Testberichte hier in meinem Blog.

Wie gesagt, ich kann hier lediglich für mich sprechen, da ich einfach diese leidvollen Erfahrungen die letzten Jahre gemacht habe. Ob wenig Sprengung = Wohlfühlfaktor beim Laufen für alle Läufer zutrifft kann ich nicht belegen. Möchte ich auch gar nicht.
Wer aber ab und an Probleme mit den Knien hat sollte einfach mal dem Fuß mehr Freiheit beim Laufen zugestehen.
Der menschliche Körper ist, wenn man Ihn lässt, biomechanisch ein wahres Wunderwerk.

Als Zusatz sollte man noch bedenken, dass natürlich eine hohe Sprengung bei Freizeitschuhen die gleiche Problematik unterstützt.
Wobei man bei High-Heels wiederum weniger über die Ferse läuft! 😉

12 Gedanken zu „Hohe Sprengung bei Laufschuhen – Für mich ein Problem“

  1. Hallo,

    danke für den interessanten Bericht!

    Welche Schuhe verwendst du eigentlich im Alltag. Ich habe ähnliche Probleme und weiß nicht genau, welche Schuhe ich im Alltag verwenden soll. Laufschuhe sind irgendwie zu weich für den Alltag und normale Schuhe ohne Sprengung sind schwer zu finden.

    1. Hallo Jo,
      ich achte immer auf einen durchgehende, gerade Sohle bei Schuhen. Kein Absatz. Da ist schon einiges auf dem Markt.
      Aktuell laufe ich fast ausschließlich in FiveFingers oder sogar barfuß.
      Dazu im Alltag mit Schuhen von „https://www.vivobarefoot.de“ und den VIBRAM FIVEFINGERS CVT WOOL. Auf dem Markt ist also schon einiges vorhanden. Gewöhnungsbedürftig ist hier und da eher die Optik. Mit den VIBRAM FIVEFINGERS CVT WOOL kommt man sich schon vor wie ein Hobbit! 😏

  2. Alter Schwede! So viele Schuhe – ich bin beeindruckt. Ich laufe seit Jahren nur noch mit meinen Kayanos in verschiedenen Ausführungen. Hat sich für mich bewährt. Dir drücke ich fest die Daumen dafür, dass Du in Frankfurt wieder die Finisher-Linie mit einem Grinsen im Gesicht überqueren wirst!!

  3. Hallo Gerd,

    sehr interessant Dein Post. Seit 3 Monaten habe ich selbst Probleme mit dem Innenmenisuks und Ende September geht’s dem Knie an den Kragen bzw. Meniskus. Deine Beobachtung bzgl. Sprengung finde ich dabei sehr interessant und die Tatsache, dass du Dich wieder langsam richtung Marathon orientierst gibt mir mut, dass ich irgendwann auch wieder mehr als 5km laufen kann.
    Grüße vom -timekiller-

    1. Ich wünsche Dir auf jeden Fall alles Gute für deine OP. Langsam wieder belasten und auf jeden Fall ich seinen Körper hinein-hören.
      Hilft, kostet aber ziemlich viel Geduld.
      Aber was soll´s. Lieber mal ein Jahr ein wenige langsam machen als überhaupt nicht mehr laufen können!
      Das wird schon wieder. Bei Eddy und mir hat´s ja auch geklappt!

  4. Toller Beitrag und ein cooles Schuhregal.
    Ich habe meine Sprengung auch immer weiter reduziert und mich bei 4-6mm momentan eingependelt. In diesem Bereich läuft es eigentlich am besten. Laufe auch mal mit mehr oder weniger Sprengung, aber meistens eben in diesem Bereich.

    Freut mich auch immer wieder zu lesen, dass deine OP gut verlaufen ist, auch wenn der Wiedereinstieg verdammt langwierig ist. Klar ist es natürlich doof, wenn irgendwelche Einschränkungen oder „Schmerzsympthome“ vorhanden sind, aber ich denke, dass lässt sich in deinem Fall gut in den Griff bekommen.

    Viele Grüße aus den Bergen und weiterhin viel Erfolg bei der Vorbereitung für FFM

    Steve

    1. Vielen Dank Steve,
      es ist nicht nur die OP die Nachwirkungen zeigt. Ich muss eingestehen, dass mit zunehmendem Alter alles ein wenig stockender läuft. Auch hier ist jeder Mensch individuell. Und ich benötige anscheinend mehr Regenration und vor allem weniger Druck und mehr Spaß. Ich freue mich zwar auf Frankfurt, weiß aber das es ein hartes Stück Arbeit wird.
      Vielleicht muss ich zukünftig alles wesentlich spontaner und vor allem gelassener angehen. Ein Mehrtageswanderung im Odenwald hat auch ihren ganz besonderen Reiz.
      Man“n“ kann ja auch Wandern und Laufen hervorragend kombinieren. Und wenn der Faktor Zeit weg fällt, ist dies sehr entspannend und gesund.
      Wie gesagt, ich muss keine 100km mehr laufen! 😉

  5. Lieber Gerd,
    auch ohne Knieverletzung habe ich 2010 bemerkt, wie „schädlich“ eine Sprengung von mehr als 4 mm für mich ist, weshalb ich mit den minimalistischen Schuhen begonnen habe und auch das Barfußlaufen etabliert habe, ist übrigens gar nicht so schlimm, zieh einfach mal auf dem letzten Kilometer die Schuhe aus 😉
    Gelenkbeschwerden kenn ich nicht und mein Ermüdungsbruch 2012 wäre wohl so oder so gekommen. Ich bin glücklich mit meinen Salomon Senses (4mm) und meinen FiveFingers (0mm). Im Alltag trag ich fast ausnahmslos die NimbleToes von Bär ohne Sprengung. Die haben auch einen Laufschuh, aber der ist mir zu schwer, denn das ist auch noch ein Thema für mich. 250 g ist die Schmerzgrenze.
    Ich wünsche Dir, dass Du gesund weiter laufen kannst, und Mittelfuß laufen schützt auch die Wirbelsäule, was ich auch schon positiv bemerken durfte 🙂

    Also, egal wie, Hauptsache laufen…

    Salut

    1. Hallo Christian,
      zumal bei mir ja noch eine gehöriges Gewicht dazu kommt. Das haut dann besonders auf die Knie.
      Aber auch im Alltag bin ich dabei die Sprengung meiner Alltagsschuhe zu reduzieren. Zum Glück gibt´s da heute ja genügend Alternativen die auch modisch mithalten können.
      An die FiveFingers habe ich mich bisher noch nicht getraut. Mal schauen! 😉

  6. Jeder ist anders, das ist klar. Ich habe für mich auch festgestellt, dass langes Sitzen nicht gut für meine Schwachstellen (Füße, Sprunggelenke) ist. Und den positiven Einfluß von Kompressionstrümpfen für die Regeneration und an Ruhetagen habe ich auch so erlebt.

    Gruß,
    Christian.

    1. Danke für deinen Beitrag Christian,
      sitzen ist ja auch das „neue Rauchen“ wie einige Studien belegen. Ich habe jedenfalls von den Kompressionsstrümpfen bei der Regenration definitiv profitiert. Ob´s beim Lauf selbst was bringt könnte ich dagegen nicht belegen!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich stimme zu.