Kleine Runde

Nachdem ich heute Nacht gut geschlafen hatte und ich mich gut fühlte machte ich mich bei knackigen -5°C auf in den beginnenden Morgen.
Alles ist mit einer weißen Schicht überzogen.
Die wenigen Radfahrer die mir entgegenkommen sind genauso verpackt wie ich.
Nur die Nase und die Augen lugen heraus.

Es läuft eigentlich ganz gut.
Da die letzten beiden Tage nicht der Reißer waren mache ich bewusst langsam.
Reiner Regenerationslauf.
Trotzdem fühle ich das es anstrengt.
Also entscheide ich mich für eine kleine Runde.
Es war dir richtige Entscheidung.

„Lauf in den Tag“ 03.01.2009

Laufstrecke: 4,36 km
Uhrzeit: 7:38 Uhr
Temperatur: -5°
Laufzeit: 0:29:06 h
Kalorienverbrauch ca. 420 kcal
Ø-Geschwindigkeit: 8,98 km/h
Ø-Tempo: 6:40 min/km
Ø-Puls: 133 bpm (71%)
max. Puls: 143 bpm
Höhenmeter: ca. 32 HM

Neue Musik

Ich habe mal wieder bei Jamendo gestöbert und was für die Ohren gesucht.
Und natürlich wieder was gefunden.
Wieder zwei deutsche Bands.

houdini-roadshow
houdini-roadshow

jammin-inc
jammin-inc

Kommen beide auf meinen MP3-Player.
Einfach mal reinhören!
Auf meiner no-sports Musik Seite.

Schwerer 10er

Ich weiß im Augenblick nicht an was es liegt.
Ob es daran kag das ich heute erst nach dem Frühstück laufen ging.
Oder an den knappen 3 Pfund Weihnachtsspeck an den Hüften.

Wobei ich keine Ahnung habe wo der auf einmal herkommt. 😉
Vielleicht von Eva´s leckerer Orangen-Tiramisu-Torte?
(Ich war mir sicher die war kalorienfrei 😉 )

Oder habe ich wirklich einen kleinen Infekt.
Vielleicht ist es auch aber ganz einfach nicht mein Tag gewesen!

Ich habe mich jedenfalls gequält.
Kein schöner und runder Lauf.
Hat einfach nicht gepasst.
Dann hoffen wir mal auf Morgen.

Neuer Tag, neues Glück. :mrgreen:

„anstrengernder 10er“ 02.01.2009

Laufstrecke: 10,10 km
Uhrzeit: 10:37 Uhr
Temperatur: -2°
Laufzeit: 1:05:21 h
Kalorienverbrauch ca. 1000 kcal
Ø-Geschwindigkeit: 9,27 km/h
Ø-Tempo: 6:28 min/km
Ø-Puls: 143 bpm (76%)
max. Puls: 154 bpm
Höhenmeter: ca. 78 HM

Nicht zu vergessen mein 40-minütiges Gymnastik- und Dehnungsprogramm.
Jetzt aber mal gelobt. 😉

Ach auf die Waage bin ich auch mal kurz gehüpft.
Ich hatte Schlimmeres erwartet.
So zwei Kilos hat mir die Weihnachtszeit doch auf die Hüften gezaubert.

Körpergewicht

Körperfettanteil

Glücklicherweise hat sich mein Körperfettanteil weiter reduziert.
Also alles noch im grünen Bereich.
Die nächsten 4 Wochen ordentlich trainiert und dann passt es wieder.

Monatsumfrage fast vergessen

Vor lauter Silvester, Jahresabschluss und Forerunner habe ich fast meine Monatsumfrage vom Dezember vergessen.
Hier ging es ja um die Frage nach eurer Lieblingstrainingsstrecke.
Hier das Ergebnis.

Umfrage Dezember 2008
Umfrage Dezember 2008

Wieder mal keine großen Überraschungen.
Bis auf die Tatsache, dass doch einige mehr als vermutet die langen Strecken bevorzugen.

In der neuen Umfrage gehts um das Laufen Alleine oder in der Gruppe?
Mal sehen wie hier die Vorlieben liegen?
Kommentare könnt ihr übrigens direkt bei polldaddy abgeben.
Einfach dem link am Widget folgen oder hier!

Ich hab es gemacht.

Ich gehe ja schon seit Weihnachten damit schwanger.
Normalerweise dauert es nicht so lange bei mir.
Wenn ich was möchte dann gönne ich es mir.
Aber hier war es wirklich eine zähe Angelegenheit.
Mehrfach lag er bei diversen Anbietern im Einkaufswagen.
Kurz vor der Kasse hatte ich´s mir anders überlegt.

Garmin Forerunner 405
Garmin Forerunner 405

Aber gestern Abend.
Die letzte halbe Stunde im alten Jahr hab ich dann doch zugeschlagen.

Einen Garmin Forerunner 405.
Man”n” gönnt sich ja sonst nichts.
Und auf Grund des erfolgreichen, letzten Jahres hab ich mir gesagt.

Den hast Du Dir verdient. 😉
Vielleicht kommt er ja noch diese Woche!

Ich bin gespannt ob er meinem Forerunner 305 das Wasser reichen kann.

Schick sieht er ja schon aus. 😉
So bald ich Ihn in den Händen halte gibt´s mehr Infos und einen ausführlichen Praxistest.

Schwerer Start ins neue Jahr

So richtig Schlaf hatte ich heute Nacht nicht gefunden.
Vielleicht lag es am Sekt. 😉
Vielleicht lag es an dem langen Aufbleiben?
Vielleicht bin ich nicht 100%ig fit.
Wer weiß.

Jedenfalls bin ich um 7:30Uhr aufgestanden.
Ein bisschen Laufend das neue Jahr begrüßen.
Es war schwerfällig.
Nur langsam kam ich in meinen Tritt.
Behutsam. Langsam.
Schön im regenerativen Bereich.
Ich hatte gestern noch meine Trainingsstufen auf Grund der Laktatuntersuchung aktualisiert.
Die Werte sind deutlich unter den ursprünglichen.
Also langsam angehen die ganze Sache. 😉

Die Stadt wirkte wie ausgestorben.
Lediglich ein paar trübe Augen blickten mich hier und da mit Unverständnis an.
Wenn Fiffi nicht raus gemusst hätte, läge Herrchen/Frauchen noch mit dem Kater im Bett.
Und dann noch freiwillig bei der Kälte Laufen?

Fragende Blicke!

Für mich war es jedenfalls ein guter Start ins neue Jahr.
Ein bisschen holprig, aber zum Schluss hin OK!

„Hallo 2009“ 01.01.2009

Laufstrecke: 8,26 km
Uhrzeit: 8:09 Uhr
Temperatur: -4°
Laufzeit: 0:54:34 h
Kalorienverbrauch ca. 850 kcal
Ø-Geschwindigkeit: 9,08 km/h
Ø-Tempo: 6:37 min/km
Ø-Puls: 138 bpm (73%)
max. Puls: 148 bpm
Höhenmeter: ca. 46HM

Bewegungsanalyse und Laktattest

So nun mal ein wenig zu den Ergebnissen meines Testes.
Erst möchte ich mich einmal bei Christian Faust bedanken.
Er ist der Sportwissenschaftler im Sanitätshaus Klein in Dieburg.
Zusätzlich ist er noch Triathlet.
Er hat sich alle erforderliche Zeit genommen und mir alles in Ruhe erläutert.
Ob ich alles hier fachmännisch so weitergeben kann stelle ich in Frage.
Ich bin schließlich Architekt und kein Wissenschaftler. 😉
Aber die Grundprinzipien der Trainingssteuerung sind in meinem Leistungsbereich eigentlich ganz einfach.
Die habe sogar ich verstanden.
Es war ein prima Event, dass mir viel gebracht hat und mir neue Impulse für mein Training geben wird.

Angefangen hat die ganze Sache mit der Bewegungsanalyse.
Hierbei wurde auf einer druckempfindlichen Platte die Lastverteilung des Fußes ermittelt.

Zuerst im Stand und dann in der Bewegung.

Druckverteilung im Stand
Druckverteilung im Stand

Druckverteilung in Bewegung 001
Druckverteilung in Bewegung 001

Druckverteilung in Bewegung 002
Druckverteilung in Bewegung 002

Hier konnte man feststellen, dass ich einen Spreizfuß habe.
Die Abrollphase ist jedoch gleichmäßig und gut.
Der Fuß rollt relativ natürlich ab.

Danach ging es auf´s Laufband. Zuerst barfuß um die Bewegungsabläufe ohne Schuhe zu analysieren.

Hier zeigte sich nochmal die leichte Supination in der Abstoßphase. (die Hebung des inneren Fußrandes bei gleichzeitiger Senkung des äußeren)
Bei meiner ersten Untersuchung vor ein paar Jahren wurde noch eine Pronation festgestellt und dementsprechend hatte ich meine Schuhe mit entsprechender Stützung ausgesucht. Dieses hat sich komplett geändert.
Meine neue Schuhempfehlung lautet ganz klar ein Neutralschuh!

Hier bieten sich folgende Modelle an:
Brooks: Glycerin, Dyad
Asics: Gel Nimbus, Gel Kinsei
Adidas: adistar cushion
New Balance: 945
Mizuno: Wave Rider, Wave Creation
es gibt noch weitere Modelle. Wichtig zusätzlich ist die Passform und das Feeling!

Auf jeden Fall muss ich hier beim nächsten Schuhkauf komplett umdenken!

Jetzt ging es zum Laktatstufentest. Nicht optimale Schuhe an und auf´s Laufband. 😉

Bei dem Test werden jeweils 3 Minuten in einem bestimmten Tempo absolviert.
Danach Blutabnahme am Ohr und Laktatwertbestimmung.
Danach Erhöhung der Geschwindigkeit und wieder 3 Minuten Laufen.

Angefangen hatten wir mit 6 km/h.
Den letzte Lauf den ich schaffte lief ich mit 13 km/h.
Das waren schon 3 Minuten Quälerei. 😉

Und das kam dabei heraus:

Verlauf der Herzfrequenz
Verlauf der Herzfrequenz

Der Pulsverlauf zeigt eine gleichmässige Entwicklung an.
Die Erholungsphasen zwischen den Läufen sind gut und der Puls geht nach dem Test rasch nach unten.
Zügige Erholung nach der Belastung.
Ein Jahr Training zeigt Wirkung.
Die bei dem Test errechnete maximale Herzfrequenz liegt jedoch weit unter meiner vor gut einem Jahr ermittelten maximalen Herzfrequenz.
Vor 12 Monaten ermittelte ich ein maximale Herzfrequenz von 188bpm.
Meine beim Test erreichte maximal Herzfrequenz lag bei 174bpm.
Da ist zwar noch ein bisschen Luft nach oben, aber nicht mehr viel.

Eine exaktere Aussage über den Trainingszustand ergab aber der Laktattest.

Messdaten und Leistungskurve
Messdaten und Leistungskurve

Ganz klar erkennbar ist mein „bevorzugter“ Trainingsbereich.
Die Analyse zeigt eine gute Grundlagenausdauer.
Flacher HF und Laktatverlauf über die Belastungsphase.
Die Erholungsphase ist gut.

Die Grundlage geht bis ca. 9,5 km/h ( ca. 2mmol/l).
Danach ein deutlicher Sprung auf 4,2 mmol/l (ca. 10 km/h)
Hier ist klar erkennbar das dieser Bereich nicht trainiert wurde.
Der Körper kennt diesen Bereich nicht.
Keine Adaptation!
Die iANS (individuelle anaerobe Schwelle) liegt aktuell bei einer HF von 148 bpm, 9,9 km/h, 6:04 min/km

Empfehlung mit Zielsetzung Frankfurt Marathon 2009

  • die iANS ausbauen und stabilisieren.
  • Trainingsgewohnheiten ändern „Trott verlassen“ 😉
  • die Grundlagenausdauer durch die tägliche Fahrt zur Arbeit ist sehr gut.
  • 1 -2 mal die Woche den „Grenzbereich“ von 10km/h überschreiten.
  • Gymnastik zwei mal die Woche 30 Minuten.

Dies ist alles nur eine Kurzfassung der Eindrücke, Informationen und Empfehlungen.
Ich denke aber die Grundlagen kommen hier gut rüber.
Jedenfalls werde ich die Empfehlungen in mein Training einbauen.
Und im Mai werden wir bei einem zweite Test sehen ob sich was getan hat. 😉

Also es gibt viel neues für 2009. Gehn wir´s an.
Ich freu mich drauf. :mrgreen:

2009

Und Morgen früh geht´s wieder auf die Piste!