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Halbzeit 2017 – Polar Flow Übersicht

Halbzeit 2017

Das erste Halbjahr 2017 ist schon wieder Geschichte. Es wurde mal wieder Zeit, nach den letzten beiden Seuchenjahren, eine positive Halbzeit 2017 zu ziehen. Schließlich kann man sich ja auch mal wieder freuen wenn´s so lange absolut mies lief.

Grundsätzliches 2017

Eine absolutes Plus zur Bilanz im ersten Halbjahr 2017 war und ist noch immer mein Gewichtsverlust von 15 Kilogramm. 15 kg weniger auf den Rippen lassen einen ganz schön aufleben. Zudem sind die Belastungen auf den Bewegungsapparat wesentlich geringer. Leichter läuft halt lockerer. Halbzeit 2017 – Polar Flow Übersicht weiterlesen

Januar 2014 – Top Einstieg in´s TTdR-Jahr!

Nun ist der Januar 2014 schon wieder um. Nach den letzten schnee- und frostreichen Jahren zuvor hatte der Wettergott ja dieses Jahr ein Einsehen mit uns Outdoorsportlern. Auf der Basis meiner Vorbereitung für mein Jahreshighlight bei der TTdR ist jeder Kilometer ein guter Kilometer.

Da ich aber nicht derjenige bin der sich nach Trainingsplänen auf seine Events vorbereitet, sondern auf Grund der vielfältigen Erfahrungen eher „körperbetont“ trainiere, heißt die Devise:
Laufen, Fühlen, Akzepttieren!
Wenn der Körper, und noch viel wichtiger die gute Laune, sagt es passt heute zu laufen, dann wird gelaufen. Wenn nicht, dann ist´s auch kein Beinbruch mal eins, zwei Tage ein bisschen die Beine hoch zulegen.

Januar 2014 ist schon wieder vorbei!
Januar 2014 ist schon wieder vorbei!

Und der Januar 2014 ist richtig gut gelaufen. Spaß hat´s gemacht und die die Entscheidung einen Lauf zu unternehmen wurde fast jeden Tag positiv entschieden. Januar 2014 – Top Einstieg in´s TTdR-Jahr! weiterlesen

Trainingsbelastung ermitteln?

Wenn man sich so viel mit seinen Statistiken befasst wie ich es tue, dann kommt man im Laufe seiner Trainingsjahre mit immer neuen Trainingswerten in Kontakt. Neben den „standardisierten“ Angaben wie Laufdauer, Pulsfrequenz, Maximalpuls usw. tauchen immer wieder neue und mit nicht enden wollenden Formeln berechnete Parameter auf.
Ob tatsächlich alle gemessen werden müssen und ob man mit dem Wissen ihrer Existenz irgendwie weiter kommt stelle ich mal außen vor. Schließlich geht´s hier bei mir in erster Linie um den Spaß am Laufen, (OK – Ich liebe natürlich Statistiken als Abfallprodukt meines Sports)
aber für den durchschnittlichen Freizeitsportler ist dies alles eher verwirrend.

Selbst bei der „einfachsten“ Definition des Belastungsempfindens nach der Borg-Skala werden schon wieder viel zu viele Parameter in die Begründung mit eingebracht, dass es für viele müßig ist sich damit zu befassen. Außerdem finde ich persönlich eine klare Abschätzung über die Belastung meines Trainings anhand des Empfindens viel zu schwer. Liegt vielleicht daran, dass Männer grundsätzlich schwer ihr Empfinden beschreiben können. 😉

Für mich stellt sich bei der Bewertung meines Trainings immer als erstes die Frage was soll der mir der ermittelte Wert erzählen. Da ich eigentlich auf einen „vergleichbaren“ Wert mit anderen Sportlern verzichten kann, brauche ich lediglich einen statistischen Wert welcher meine tatsächliche Trainingsbelastung anhand von wenigen, immer zu Verfügung stehenden Parametern leicht ermitteln kann.

Eine in vielen Programmen verwendeter Wert für die Bestimmung der Trainingsbelastung ist TRIMP (TRainingsIMPuls).
Leider gibt es auch hier wieder eine Vielzahl von verschiedenen Ansätzen und Berechnungen. Es wird mit Ruhepuls und Maximalpuls gemessen, es werden Männlein und Weiblein unterschieden usw. und so fort. Für mich schon wieder viel zu kompliziert!

Die bisher einfachste Ermittlung der Trainingsbelastung habe ich bei Trainingstagebuch.org gefunden. Ein Ansatz der mich eigentlich überzeugt hat und für mich mit zwei wichtigen Parametern auskommt, die ich eigentlich immer zu Verfügung habe.

Die durchschnittliche Pulsfrequenz und die Dauer meiner sportlichen Einheit!

Mit diesen beiden Parametern kann ich relativ einfach eine Belastung definieren, die ich jederzeit mit anderen Belastungen von mir annähernd vergleichen kann. Meine Pulsfrequenz nimmt sämtliche äußeren und inneren Einwirkungen meines Trainings auf. Dazu die Dauer der Belastung und ich habe einen für mich vergleichbaren Wert meiner Trainingseinheit.

TRIMP = Trainingsdauer (Minuten) * durchschnittliche Herzfrequenz (bpm)

So hat zum Beispiel ein lockerer DL über 50 Minuten und einer durchschnittlichen Hf von 138bpm eine Wert von 6.900.
Eine regenerative MTB Fahrt zur Arbeit mit 45:48min (46min) und einer Hf von 110bpm ergibt einen Wert von 5.060.
Ein Fahrtspiel über die Dauer von 1:29:53 und einer Hf von 146bpm ergibt entsprechend einen Wert von 13.140.

So habe ich für mich persönlich eine gute Vergleichbarkeit meiner einzelnen Trainingsbelastungen und kann innerhalb meines Trainingsplanes prima die einzelnen Belastungsphasen ein wenig steuern.

Sicherlich kommt hier vom einen oder anderen der berechtigte Einspruch dass viel zu wenige Parameter zur exakten Definition mit herangezogen werden, aber für mich persönlich ist diese einfache Art der Belastungsermittlung völlig ausreichend.

Zwar kommt auch hier wieder der Spruch wenn ich nach dem Training kaputt bin war´s anstrengend und wenn ich noch lache war´s regenerativ, aber vielleicht hilft es doch dem einen oder anderen ein wenig SEINE PERSÖNLICHE LEISTUNG hier und da ein wenig vergleichbarer zu machen. Würde mich freuen.

Regeneration nicht vergessen!
Regeneration nicht vergessen!

In diesem Sinne!
Keep Running.
Run Happy.

Happy Birthday

Vor lauter Freude über das tolle Wochenende beim Frankfurt Marathon habe ich glatt meinen „Lauf“-Geburtstag vergessen. Den genau am letzten Wochenende vor genau 4 Jahren habe ich den Entschluss gefasst und das Laufen als wichtigen Bestandteil meines Lebens mit aufgenommen. Viel ist passiert in den letzten 4 Jahren.

Begonnen hat es am 28.10.2007 mit dem ernsthaften Entschluss einiges zu ändern. Mit 102kg Kampfgewicht und meinem ersten ernsthaften Lauf über 3,90 Kilometer.
Nach 36:23 Minuten war ich halbtot. Fest davon überzeugt dass mich das Laufen umbringt. Aber auf eine unbestimmbare Weise glücklich. Warum ich so glücklich war, war mir zu diesem Zeitpunkt nicht bewusst. Es hat einige Kilometer gedauert bis ich es wusste.
Es war das Laufen an sich, was mir diese Glücksgefühle bescherte.

Die Umfänge wurden nach und nach größer. Der erste 10er wurde gefeiert wie ein Sieg. Laufen wurde nach und nach zu einem Teil meines Lebens. Mir war schnell bewusst, dass ich nie besonders schnell Laufen würde. Auf Grund meines Asthmas waren hier Grenzen gesetzt die ich relativ schnell anerkannte.
Wenn´s halt nicht schnell sein soll, dann laufen wir halt länger. 😉

Dazu kam noch das ich meinen Weg zur Arbeit mit dem MTB absolvierte und entsprechend die überflüssigen Pfunde nur so purzelten. Weniger Gewicht, mehr Sport. Der Weg schien steil nach oben zu zeigen.
Mein neues Leben begann!

Im Frühjahr kam mein Blog hinzu. Ich lernte jede Menge interessante Menschen kennen. Teilweise waren „Verrückte“ dabei die 50km und mehr liefen. Am Stück!!

Die ersten Pläne wurden geschmiedet. Vielleicht einmal einen Halbmarathon laufen? Warum nicht.
Ich musste akzeptieren, dass den gewünschten Steigerungen der Laufumfänge gewisse körperliche und biologische Grenzen im Wege standen. Es ist nun mal eine gewisse Zeit erforderlich, um dem in Jahrzehnten abgelagerten Körper klar zu machen, dass man sich nun sportlich betätigen will. Es braucht nun mal seine Zeit, damit sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die „ungewohnte“ Belastung gewöhnen. Leider ein Punkt den ich teilweise erst nach mehreren schmerzhaften Erfahrungen verinnerlichte.

Trotzdem traute ich es mir zu einen Halbmarathon zu laufen. Mit knapp 20km weniger auf den Rippen und viel Enthusiasmus wurde weiter gelaufen.
Im Sommer 2008 erfuhr ich, dass in Darmstadt der erste Marathon stattfinden sollte. Marathon! Das magische Wort!
Marathon war für mich damals nicht vorstellbar. Zwar war ich schon einige Kilometer gelaufen, aber die 42,195 Kilometer waren für mich unerreichbar.
Aber einen Halben. Einen Halbmarathon traute ich mir zu! Und da ich schon immer ein Freund von schnellen Entschlüssen war meldete ich mich flux zum Halbmarathon beim 1. Darmstädter Marathon an!

Es war aufregend. Es war toll. Es war ein unvergessliches Erlebnis.
Als ich nach 2:16:08 Stunden völlig fertig ins Ziel einlief war ich mir sicher, dass es mir nicht gegeben ist jemals auch nur einen Meter weiter zu Laufen. Ich war so was von fertig, dass ich drei Tage brauchte um mich zu erholen. Aber ich war stolz wie Oskar!

Nach den drei Tagen konnte ich wieder selbstständig Treppen laufen und ich beschloss den Mika-Chip zu behalten. Nicht das ich noch mal einen Wettbewerb mitlaufen wollte, nein, einfach mal so. Man weiß ja nie. 😉

Und es kam wie es eigentlich kommen musste. Das Laufen hatte mich infiziert. Dieser Virus, den Außenstehende nicht kennen. Etwas was man erleben muss um es zu verstehen.
Die Möglichkeit Glücksgefühle selbst zu erzeugen. Fast auf Knopfdruck! Den Alltag und den Stress hinter sich zu lassen indem man einfach seine Laufschuhe schnürt und los läuft. Ohne Zwang.

Hören!
Sehen!
Schmecken!
Riechen!
L A U F E N!!!!!

Der Rest ist in meinem Blog dokumentiert. Aus den gequälten 3,9 Kilometern wurden nach und nach noch mehrere. Die meisten ohne Qual. 😉
Es kam, nach vielen Rückschlägen und schmerzhaften Erfahrungen, der erste Marathon. Ein unvergessliches Erlebnis das ich zusammen mit Yogi in Frankfurt erleben durfte.
Und es kamen noch ein paar Marathons dazu. Wie das halt so geht.
Sie wurden immer routinierter absolviert. Wobei ich nie den Respekt vor der Marathonstrecke verlieren werde. Dafür ist die Strecke einfach zu lang. Ein Marathon hat stets seine eigenen Gesetze. Dies sollte man stets im Auge behalten.
Wer keinen Respekt mehr vor der Strecke hat, hat schon verloren und wir bitter bestraft!

Und nach jetzt 4 Jahren kann ich auf ein grandioses Sportjahr zurückblicken. Im Januar hatte ich das Glück meinen ersten Ultra erfolgreich zu absolvieren. Wieder stand mir Yogi als unvergesslicher Mitläufer zu Seite. Danke dafür!

Im April gab´s einen lockeren HM in Münster. Ein Arbeitskollege absolvierte seinen ersten HM. Die 8 Kilometer Anreise wurde hierzu „laufend“ absolviert. Wie sich die Zeiten ändern. 😉
Im Mai folgte der Mannheimer Nachtmarathon. Extrem schwül und heiß. Dazu zu einer Zeit in der ich tendenziell eher weniger laufe. Aber auch hier habe ich mich durchgebissen.

Und dann kam mein genialer Spätsommer. Einstieg am 4. September mit dem Marathon in Darmstadt. Am 24. September mein großes, diesjähriges Highlight mit dem Churfrankenlauf.
74 Kilometer und knapp 1.900 Höhenmeter. Nach 10,5 Stunden hatte ich dies tatsächlich bewältigt. Unglaublich! Nun bin ich tatsächlich ein Ultraläufer!

Ultra
Ultra

Und am Wochenende der tolle Jahresabschluss in Frankfurt. Tolle Menschen getroffen und einen tollen Lauf gehabt. Was für ein Jahr!
Läuferherz was willst Du mehr.

Was bleibt nach vier Jahren und knapp 9.000 Laufkilometern?
Die Erkenntnis das man mit der notwendigen Ruhe und Gelassenheit sehr, sehr viel erreichen kann. Das man sein Leben mit wenigen Mittel positiv verändern kann.
Das es viele von diesen „positiv Verrückten“ gibt, für die Laufen mehr ist als schnell mal eine Runde zu drehen.
Das es immer wieder neue Ziele gibt für die es sich lohnt zu Laufen. Es gibt mit dem Laufsport so viel zu erleben, dass ein einzelnes Menschenleben nie dazu ausreicht um alles zu genießen.
Grenzen sind dazu da um überwunden zu werden. Und diese Grenzen setzt sich jeder einzelne selbst. Es ist egal ob diese Grenze bei meinen 3,9 Kilometer vom Oktober vor 4 Jahren liegt, oder bei dem Churfrankenlauf mit seinen 74 Kilometern.
Wichtig ist zu wissen dass man diese Grenzen überwinden kann. Nur durch die Erweiterung seiner eigenen Grenzen, erfährt man das Glück des Lebens!

Ich werde weiter an meinen Grenzen arbeiten.
Und ich werde versuchen weiter glücklich zu sein!

Danke bei allen die mich diese vier Jahre begleitet haben!

Keep Running!
Run Happy!

Das erste Viertel ist schon wieder rum!

Kaum hat es angefangen, da sind schon wieder drei Monate des Jahres um. Die Hoffnung auf ein bisschen ruhigeres Fahrtwasser was die Arbeit betrifft haben sich leider nicht bestätigt. Eher im Gegenteil. Es brummt so richtig!
Umso mehr brauche ich meine Sport als Ausgleich. Die beiden Tage an denen ich den Weg von und zur Arbeit laufend absolviere waren zwar die ersten Wochen hart, haben sich aber prima in den wöchentlichen Ablauf integriert. Wenn ich tempomässig nicht überdrehe, die Temperaturen im Auge behalte und auf dem Rückweg was zum Trinken mitnehme, funktioniert das ohne Probleme.
Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an die Belastung und die Fahrten mit dem MTB sind nur noch rein regenerativ. So bin ich mit den knapp 700 Kilometern bis heute zu Fuß und den fast genauso vielen Kilometern auf dem Bike glücklich. So kann´s gerne weitergehen.

RUN 1. Quartal 2011
RUN 1. Quartal 2011
MTB 1. Quartal 2011
MTB 1. Quartal 2011

Ich bin jedenfalls mit dem Beginn des Jahres 2011 sportlich zufrieden. Für nächsten Samstag ist ein „Begleitungs-HM“ für einen Kollegen vorgesehen. Das wird, so wie es aussieht eine ganz ruhige Nummer. Genau das richtige um noch mal Kraft zu tanken bevor es eine Woche später zum Strongmanrun geht. Dann ist nämlich Schluss mit lustig, da geht´s bestimmt wieder an´s Eingemachte.

Zu guter Letzt gibt´s nochmal was aus dem Archiv. Ich habe beim Aufräumen ein Zeitdokument aus früheren sportlichen Tagen gefunden das ich Euch nicht vorenthalten möchte. 😉

junger Wandersmann
junger Wandersmann

Trainingstagebuch.org

Ich bin ja nicht nur ein sportbegeisterter Mensch, sonder auch ein Statistikfan. Mich freut es immer wieder wenn ich meine sportlichen Aktivitäten auf die vielfältigste Weise auswerten kann.
Entsprechend bin ich immer auf der Suche nach tollen Programmen und Trainingstagebüchern.
Und ihr könnt mir glauben, ich habe schon etliche ausprobiert und getestet. 😉

An meinem Standardprogramm SportTracks 3.0 gibt´s im Augenblick nichts zu rütteln. Da sind meine kompletten Daten seit Jahren gespeichert und mit den vielfältigen Plugins kann ich jede Art der Auswertung vornehmen.
Aber wie sieht´s online aus?

Als einziges Programm, welches ich wirklich seit einigen Monaten uneingeschränkt nutze, habe ich für mich das Trainingstagebuch.org entdeckt. Die Datenerfassung ist mittels dem angebotenen Uploader ein Kinderspiel. Egal ob meine Daten von den Garmin Produkten oder von meiner Polar-Uhr. Einfach in den Uploader gezogen und schon sind die Daten online!

Uploader
Uploader

Besonders gut finde ich die Integration der Daten in meine Kalender. So kann ich bequem mein Training planen und in meinem Kalender (Google) anzeigen lassen. Auf Grund meiner stets engen Terminplanungen für mich ein wichtiger Punkt.

Kalender
Kalender
Import in die diversen Kalender
Import in die diversen Kalender

Ansonsten gibt es eine Menge Auswertungsmöglichkeiten und Anzeigevarianten. Da sollte eigentlich für jeden etwas dabei sein. Selbst die Anbindung meiner Withing-Waage funktioniert problemlos!

Es gibt die Möglichkeit Strecken von GPSies zu integrieren!


Ganz besonders gefällt mir die Export- und Darstellungsmöglichkeit in Google-Earth. Darüber hatte ich in einem älteren Blogbeitrag schon einmal berichtet. man kann seine Strecke nochmals virtuell nachlaufen und zeitgleich die dazu passenden Höhenangaben und Pulswerte beobachten.


Und wenn man gewissenhaft seine ganzen Daten sammelt und eingibt, hat man am Jahresende eine tolle Übersicht mit seinen geleisteten, sportlichen Aktivitäten.
Hier mal meine Daten von 2010!

Für mich jedenfalls ist das Trainingstagebuch das beste Tool zur Datenaufzeichnung welches ich bisher im Netz gefunden und genutzt habe. Und das schönste an der Sache ist, ihr könnt es kostenlos testen und ausprobieren.
Empfehlen würde ich Euch aber auf jeden Fall die pro-Version. Hier gibt´s ein paar tolle Extrafunktionen. Außerdem bin ich der Meinung, dass man gute Entwicklerarbeit auch belohnen soll!

Also auf was wartet Ihr noch? 😉
Keep running!